고구마 다이어트에 대해 간단히 정리하자면, 고구마는 낮은 혈당지수(GI)와 풍부한 영양소 덕분에 체중 감량을 시도하는 사람들에게 매력적인 식재료이다.
쪄서 껍질째 먹으면 식이섬유 손실이 적어 더 좋으며, 말랭이나 스틱 형태로도 다양하게 즐길 수 있다.
아래에서는 고구마 다이어트 식단 구성, 주의할 점, 그리고 건강상 이점을 순서에 구애받지 않고 조금 더 자세히 소개해본다.
고구마 다이어트 식단 구성 방법
한 끼 대체 식단
주로 저녁에만 한 끼를 정하고 시작하는 식단으로 고구마와 닭 가슴살, 계란 등을 곁들여 벅는 방법이다.
기존에 먹던 식사 패턴에 무리가 없고, 지방 함량을 줄이면서 단백질과 탄수화물을 동시에 챙겨줄 수 있다.
단기 집중 식단
1주 또는 2주 정도 단기간으로 진행하는 경우, 바나나와 달걀, 고구마, 사과 등 다른 재료와 조합한다.
너무 한 가지 음식만 고집하지 않도록 주의하고, 계란이나 과일을 추가해 영양이 한쪽으로 치우치는 걸 막는 게 핵심이다.
간식 대용
점심 이후 출출할 때, 군것질 대신 말린 고구마나 고구마 스틱 등을 섭취해 포만감을 높일 수 있다.
과자나 빵에 비해 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부해 과식 예방에도 도움이 된다.
고구마 다이어트가 건강에 좋은 이유
- 지속적인 에너지 공급
고구마는 탄수화물 성분이 적당히 들어 있어, 밥을 먹지 않고도 몸에 안정적인 에너지를 지원해 준다. 식사량이 줄어 힘이 빠진 상태라면, 고구마를 곁들여 먹어보자. - 비타민과 항산화 작용
비타민 A,B,C,E 등이 골고루 함유된 게 바로 고구마다. 또한 암을 예방해주는 항산화 물질 베타카로틴과 안토시아닌도 풍부해, 면역력 향상은 물론 노화 방지에도 좋다. - 나트륨 배출
고구마에는 칼륨 성분이 포함돼 있다. 칼륨은 나트륨 배출을 돕는데, 체내 염분이 과하게 쌓이지 않도록 하여 혈압 조절이나 혈관 건강에 유익하다. - 철분 보충
빈혈을 예방하고 지방을 태우기 위한 산소 운반에 꼭 필요한 성분은 철분이다. 고구마는 이러한 철분 성분도 함유돼 있어, 다이어트로 인한 에너지 부족을 채워준다. - 장 건강, 배변 활동 도움
고구마는 식이섬유 덩어리다. 식이섬유는 장 운동을 촉진하여 다이어트 중 발생될 수 있는 변비 문제를 덜어준다. 배변이 자연스러워 지면 체내 노폐물 배출도 원활해져 몸이 건강해 진다.
부작용 및 주의 할 점
영양 불균형
고구마가 좋은 영양소가 많은 건 맞지만, 그렇다고 한 가지만 너무 많이 섭취하면, 다른 중요한 영양소를 놓치기 마련이다.
단백질, 채소, 과일 등을 함께 골고루 먹어야 기나긴 살과의 전쟁에서 승리를 이룰 수 있다.
소화
고구마에는 설사를 유발하는 아마이드 성분이 포함돼 있다. 과하게 먹으면, 배에 가스가 차고 복부가 팽만해져 불편해진다.
그러니 고구마 다이어트 중이라면, 꼭 적정량을 섭취하는 습관을 가져야 한다.
체질 차이
사람 체질이 같다는 건 절대 말이 안된다. 같은 식사라도 나타나는 효과와 부작용은 분명 차이가 난다.
고구마를 먹고 자주 복통이 생기거나 소화가 잘 안된다면, 무리하게 시도하지 말고, 다른 식자재로 다이어트 계획을 바꿔 보자.
나만의 고구마 다이어트 식단
- 아침: 잡곡밥(현미밥), 삶은 달걀, 채소, 과일(참고로 필자는 당이 있어 당분이 낮은 종류 과일을 선택한다.)
- 점심: 회사에서 나오는 식단 그대로 먹고, 가공육과 튀김과 같은 음식은 되도록 피한다.
- 저녁: 고구마, 살코기(생선 또는 닭 가슴살), 채소 수프 또는 채소 볶음 등.
마치며
고구마는 체중 감량 중 느끼기 쉬운 허기와 영양 부족을 동시에 보완이 가능한 식재료로 다이어트 시도를 하는 사람에게 매우 좋다.
그러나 어떤 방법이든 한 가지만 고집하면 부작용이 찾아오기 마련이다. 다이어트에 있어 가중 중요한 포인트는 다양한 영양소의 조화를 이루는 거다.
자신의 신체 상태와 생활 패턴을 고려해 다채로운 식재료와 함께 건강하게 고구마 다어이트를 성공하기 바란다.
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