40, 50대, 건강을 망치는 식습관은?

나이가 들면 신체와 정신 모두가 변화되게 된다. 건강한 쪽으로 변하고 있다면 좋겠지만, 보통 나쁘게 흐름이 흘러간다.

의학의 도움을 받아 건강한 삶을 누릴 수 있지만, 기본적으로 식사와 운동 그리고 생활의 균형이 가장 좋은 방법이라 전문가는 말한다.

그중에서도 가장 기본이 되는 것이 바로 식습관으로 꼽을 수 있는데, 특히 노화가 시작되는 40, 50대부터 실천하면 건강한 노년을 보내는데

1. 단 음식 과다 섭취

첫 번째로 꼽는 건 바로 설탕과 같은 단 음식이다. 음료, 빵, 가공 식품, 패스트 푸드(fast food) 등, 흔히 우리가 쉽게 먹는 음식에 많이 들어 있다.

과다하게 자주 섭취하게 되면 혈당이 오르고 인슐리 저항성의 문제로 제2형 당뇨병에 걸릴 확률이 높아진다.

이 뿐만이 아니다. 많은 과당은 간에 지방을 쌓이게 만들어 지방간을 유발하고 염증을 높여 면역력을 떨어뜨린다.

덤으로 치아에도 좋지 못하니, 단 음식은 40대 이후로 조금씩 줄이는 걸 권장한다.

단 음식을 먹는 여성

2. 단백질 섭취 부족

근육과 힘을 유지해주고, 뼈를 건강하게 만들어주는 역할을 하는 게 바로 단백질이다. 그렇기에 모든 연령에서 단백질은 중요한 영양 중 하나 이며, 특히 40대 이후부터는 더욱 필요성이 강조된다.

젊었을 땐 잘 느껴지지 않겠지만, 중년부터는 확연히 차이가 보인다. 필자도 40대 중반의 나이로 방광암 수술을 치뤘다.

이후 치료 과정에서 근육 손실을 겪었는데, 생각보다 많이 빠져 놀랐다. 역시 어렸을 때와는 다르게 몸이 쇠약해지는 속도가 빠르다는 걸 느꼈다.

이처럼 단백질은 나이가 들면서 더욱 필요한 영양소다. 운동과 함께 하루 필요한 양의 단백질을 섭취하는데 집중해보자.

삶은 계란, 연어, 쇠고기, 닭 가슴 살, 소고기, 해조류, 생선 등, 입맛에 맞는 음식을 선택해 식단에 자주 올리는 식습관을 가져보자.

3. 늦은 밤(야식) 식사

의외로 밤늦게 식사를 찾는 사람은 많다. 나 역시 자기 전 먹을 걸 찾아 먹는 걸 즐겼다. 자연스럽게 습관처럼 찾게 되는 야식. 건강을 생각한다면, 꼭 끊어야 될 과제다.

밤이 되면 신체는 회복을 위해 활동이 줄어들며, 기초대사율 역시 낮아진다. 휴식을 취해야 될 밤에 식사로 섭취 된 칼로리로 몸은 쉬지 못하게 된다.

소화기관 또한 활동해야 되기 때문에 수면의 질이 떨어지는 건 물론 소화불량, 속쓰림, 더부룩함 등의 증상도 겪을 수 있다.

늦은 밤 식사는 대부분 습관에서 비롯된다. 처음부터 끊기가 어렵다면, 소화에 부담이 덜한 과일이나 따뜻한 차, 포만감이 높은 음식으로 선택해 조금만 섭취하자.

참고로 저녁은 최소 잠자기 3시간 전에 마치는 게 건강에 좋다.

4. 물 섭취 부족

인체는 약 60~70%의 수분으로 이루어져 있다. 그만 큼 물은 건강에 있어 중요하며, 충분히 섭취해야 건강을 유지하는데 도움이 된다.

물 섭취는 연령에 따라 조금 다른데, 나이가 들수록 수분 보유 능력이 떨어지는 것으로 밝혀져 있다.

그렇기에 40대 이후부터는 물을 섭취하는데 신경을 써야 된다. 건장한 성인 기준 하루 물 섭취량은 1.5~2리터다.

물 마시는 여성

5. 부족한 식이 섬유

식이 섬유는 소화를 도와 배변을 돕고 변비를 예방해 주는 요소로만 알고 있지만, 혈당과 콜레스테롤 조절과 면역력을 강화해 염증을 줄이는데도 도움을 주는 중요한 성분이다.

노년으로 갈수록 혈당과 면역력 조절이 중요한데, 식이 섬유 섭취를 충분히 하지 못한다면, 결코 건강한 삶을 기대하긴 힘들다.

당근, 브로콜리, 시금치 등, 다양한 채소를 섭취하면서 과일, 통곡물, 견과류와 같은 식이 섬유가 많은 음식을 식사 때 챙겨 먹어보자.

주의할 것은 과하게 먹지 않는 것이며, 성인 기준으로 남성은 30~38g, 여성은 25~30g 정도의 식이 섬유를 섭취하는 게 좋다.

6. 오메가 3, 식물 스테롤

오메가 3와 식물 스테롤은 혈관과 뇌, 그리고 눈의 건강을 지켜주는 성분으로 꼭 필요하지만, 몸이 스스로 만들지 못하기에 반드시 음식물 섭취를 통해 보충해줘야 하는 영양분이다.

오메가 3는 고등어, 연어, 참치처럼 기름진 생선에 풍부하며, 호두, 들기름, 해조류와 같은 곳에도 많다.

식물 스테롤은 혈관 건강을 해치는 LDL 콜레스테롤이 몸에 흡수되는 걸 방해하는 기능이 뛰어나며, 브로콜리, 아보카도, 땅콩, 참깨, 우유, 요커트 등에 풍부하다.

오메가 3와 식물 스테롤을 함께 섭취하면, 한층 효과가 강화되니, 특히 중년과 장년 층이라면, 건강한 혈관과 치매 예방을 위해 식습관 계획에 추가해 섭취해 보도록 하자.