몸 건강을 위해 최근부터 소위 말하는 항암 주스를 만들어 먹고 있다. 야채만 넣어 갈아 마시면 맛이 없어서 과일을 추가했는데, 무슨 일인지 혈당이 굉장히 오르는 것이다.
아니, 공복에 과일 좀 갈아서 먹었다고 당이 이리도 높게 오르나? 그냥 과일만 먹어도 오를까?
과일 먹으면 혈당이 오른다?
과일은 미네랄과 비타민 등, 몸에 좋은 성분이 풍부하다. 하지만, 여기엔 과당 외에도 포도당 등 다양한 형태의 당이 함유되어 있다.
따라서 공복 상태이거나 식사 직후에 과일을 먹으면 당이 오르는 건 당연한 이치다.
공복 상태, 빠른 흡수
과일에 함유된 천연당은 특히 공복상태에서 빠르게 혈당을 올리게 된다.
공복에는 소화가 잘되면서 흡수까지 빨라 몸이 바로 혈당에 반응하게 돼 당뇨병을 갖고 있는 사람에게 더 위험할 수 있다.
사람마다 다른 차이
일반적인 사람의 경우 혈당이 높아진다 하더라도 2시간 이내면 정상 범위로 돌아오게 된다.
하지만, 당뇨 전 단계이거나 인슐린 저항성이 높아진 사람의 경우 정상인보다 혈당이 더 크게 상승 되게 된다.
혈당을 줄이면서 과일을 먹으려면?
과일을 먹고, 당이 오르는 걸 완전히 막는 방법은 없다. 하지만, 다음과 같은 방법으로 과일을 섭취하면, 당을 빠르게 올리는 걸 막아준다.
천천히 먹기
어떤 음식이든 급하게 먹으면, 혈당이 빠르게 오른다.
시간을 두고 꼭꼭 씹어 먹으면, 음식물도 잘게 되고, 소화액인 침이 충분히 섞여 원활한 소화와 혈당을 낮추는 걸 도와 몸이 훨씬 편안해 진다.
한번에 과일을 먹기 보다는 조금씩 시간 간격을 두고 섭취하는 방법도 좋은 방법 중 하나다.
통째로 먹기
과일을 갈거나 즙을 내 마시면, 당의 흡수를 늦추는 섬유질이 모두 파괴되어 당 흡수를 가속화 하는 꼴이 된다.
당뇨 질환이 있거나 당을 천천히 올리고 싶다면, 꼭 과일을 통째로 여유 있게 씹어 먹어야 한다.
단백질 첨가
단백질은 위에 오래 머물러 소화되는 특징을 갖은 영양소다. 이런 영향은 상대적으로 흡수가 빠른 탄수화물과 당의 소화 속도도 함께 늦춰준다.
따라서 공복에 과일 섭취로 혈당이 오르는 게 걱정된다면, 단백질이 풍부한 계란, 치즈, 견과류 등을 함께 먹는 게 좋다.
섬유질 많은 과일 선택
섬유질은 장 건강을 개선하는데도 도움을 주지만 혈당을 조절하는 기능도 갖췄다.
껍질이 있는 과일이나, 애초부터 당이 낮은 딸기나 블루베리와 같은 과일을 선택해 먹어보자.
당뇨에 좋은 과일, 나쁜 과일
당뇨병을 갖고 있다면, 과일 섭취에 신경이 쓰이는 건 당연 하다.
따라서 혈당을 급격히 오르는 과일은 피해야 되는데, 아래는 먹었을 때 안전한 과일과 아닌 과일을 구분한 글이다 참고 하시길.
추천 과일 8가지
- 자두 - 당도와 섬유질이 적절히 함유되 혈당 조절에 도움됨.
- 사과 - 껍질에 섬유질이 풍부함. 꼭 통째로 먹어야 혈당 조절에 도움됨.
- 블루베리 - 항산화 성분이 많아 혈당 상승을 억제하게 만듬
- 딸기 - 당이 적고 비타민 C가 풍부함.
- 체리 - GI 수치가 낮아 혈당을 천천히 올림.
- 배 - 배 껍질에 섬유질이 많음. 하지만 먹기는 힘듬(개인적 성향)
- 키위 - 비타민 C와 섬유질이 풍부해 혈당 속도를 낮춤.
- 오렌지 - 섬유질이 풍부해 먹기엔 좋지만, 주스로 만들어 마시면 혈당 폭탄.
피해야 될 과일 8가지
- 포도 - 적은 양으로도 혈당을 크게 올림.
- 수박 - GI가 높아 혈당을 빠르게 올릴 위험이 큼
- 파인애플 - 당도가 높음. 혈당 조절이 어려움.
- 건포도 - 농축된 당분으로 혈당 상승 위험.
- 망고 - 과당과 탄수화물이 많음.
- 바나나 - 당분과 GI가 높아 혈당 급상승 시킴.
- 무화과 - 자연당 함량이 많음, 혈당 상승 유발.
- 대추야자 - GI가 높고 당 함량이 많음.
마치며
영양소가 많은 과일이 건강에 좋은 건 맞지만, 혈당을 빠르게 올릴 수 있어 섭취 방법이 중요하다.
통째로 꼭꼭 씹어 먹거나, 단백질이 풍부한 음식과 곁들이며, 섬유질이 많은 과일을 선택하면, 혈당 상승을 낮출 수 있다.
앞서 알려준 방법대로 현명하게 과일을 즐겨 혈당과 건강 모두 지켜 나가길 바란다.
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